Sportolás a terhesség előtt

Szabad, vagy nem szabad sportolni a terhesség előtt? A mozgás javítja vagy rontja a teherbeesés valószínűségét?

Jól teszed, ha hozzászoktatod a szervezetedet a rendszeres mozgáshoz már a terhesség előtt. Jobban fogod érezni magad a várandósság alatt, növeli a vajúdás és a szülés alatt az állóképességedet és a baba súlya is szépen fog gyarapodni.  Vannak gyakorlatok, amelyek javítják a termékenységet PCOS (policisztás ovárium szindróma) és túlsúlyosság esetén.

Kezdd el a mozgást már ma!

Az anya egészsége közvetlen összefüggésben van a baba egészségével, minél korábban kezded el a mozgást, annál jobbat teszel és nem fog gondot okozni a gyakorlatok végzése akkor sem, amikor már terhes leszel.  A mozgással kontrollálhatod a testsúlyodat is.

Tudtad, hogy a túlsúly csökkenti a teherbeesés valószínűségét?  29 BMI (testtömeg index) felett minden plusz pont után 4 %-kal, 35-40 BMI között 26-43%-kal csökken a megtermékenyülés valószínűsége.

BMI számítása:testtömeg (kg)/testmagasság (m) négyzete
>33.8
Súlyos elhízás
28.8-33.8 Elhízás
23.8-28.8 Túlsúly
18.7-23.8 Normál
16.6-18.7 Sovány
<16.6 Kóros soványság

Hogyan kezdjem el?

Érdemes fokozatosan kezdeni, ha eddig nem mozogtál rendszeresen. Amennyiben rendszeresen sportolsz, csökkentsd a terhelő testmozgást, mint a maratoni futás, triatlon vagy az aerobikedzés, amelyektől felhevül a test és komoly terhelést okoz a szervezetnek. Férfiaknak kerülendő edzéseken a szűk nadrágok viselése, a herék összenyomódása, felhevülése, mert mindezek rontják a spermium minőségét.

Élvezd a mozgást!

Mindenképpen olyan mozgást válassz, amit szeretsz. Legjobb, ha reggel étkezés előtt iktatod be a rendszeres mozgást. A séta, gyaloglás mindenkinek ajánlott.  Tedd le az autót, menj gyalog vásárolni, a lift helyet használd a lépcsőt.  Az úszás az egyik legjobb választás, mert a terhesség előtt és alatt is nyugodtan végezheted, igazi bababarát mozgás a várandósság hónapjai alatt. Akár mekkora pocakkal úszhatsz, hiszen a vízben súlytalannak érezheted magad. Kutatások bizonyítják, hogy a terhesség előtt és alatt rendszeresen sportoló nők könnyebben viselik a várandósságot, gyorsabban kapnak erőre szülés után és ritkábban szenvednek a szülés utáni depressziótól.  A rendszeres mozgás csökkenti a hátfájdalmat és jótékony a terhességi cukorbetegség vagy magas vérnyomás esetén is.

Ne feledkezz meg az izmaidról sem!

Az izmok állapota a vitalitás, az életkilátások egyik mércéje. A húszas éveinket követően minden 10. évben 3 kg izmot veszíthetünk, ha nem figyelünk oda és helyette „megnyerjük” a zsírt. Gondolom te is jó kondícióban szeretnél lenni, amikor érkezik a baba, mert rengeteget fogod emelni, cipelni.

Próbáld ki a jógát!

Lehet, hogy neked jobban passzol a jóga, minta a futás, ugrálás vagy súlyzózás.  A jóga különösen hasznos a nemi szervek erősítésére.  Hatására átjár a nyugalom, jó közérzeted lesz, ami hasznos, ha babát szeretnél, ugyanis a stressz okozhat kismedencei szűkületet.  A különleges testhelyzetek (ászanák) segítenek ellazulni, fokozzák a vérkeringést, a javuló vérkeringés pedig javítja az oxigénszállítást, így a tápanyagok elérnek a megfelelő szervekhez, a szaporodásért felelős szervekhez is.

A pózok helyes elsajátítása végett érdemes egy csoporthoz csatlakozni.

Pilates az egyik legjobb választás terhességre készülőknek

A pilates gyakorlatok hasznosak lehetnek szüléskor, segíthetik a kitolási fázist, mivel növelik a medence stabilitását, erősítik a mély hasi és kismedencei izmokat.

A pilates gyakorlatokkal gyorsabban és könnyebben visszaszerzik alakjukat a kismamák, végzése mindenképpen szakember vezetésével ajánlott.

Gyakorold a szülési pozíciókat!

A vajúdás és a szülés közbeni mozgás, még a legkonzervatívabbak szülészek szerint is előnyösebb a kismama és a baba számára, mint a fekvő pozíció. A szülési pozíció gyakorlása meg fog térülni, ha eljön az idő.

A guggolás a legjobb pozíció a kitolási szakaszban, mert lehetővé teszi a szülőcsatorna teljes megnyílását.  Érdemes, már most a terhességre készülve gyakorolni, mert Európában a nők bokaízülete elég merev, köszönhetően annak, hogy a legtöbb munkát ülve végezzük.  Rövid ideig tartó guggolásokkal kezd, majd fokozatosan emeld a guggolásban töltött időt, amíg kényelmesnek nem érzet ezt a testtartást.

 

Szánj időt a medencefenék (gátizom) gyakorlatokra!

Bárhol, bármikor végezheted. A medencefenék izmai a női kismedencei szerveket védik és tartják (húgyhólyag, méh, végbél), a szeméremcsont és farokcsont között körkörösen helyezkedik el.  A gátizmok megerősítése nagyon fontos, mert így elkerülheted, hogy nedves legyen a nadrágod minden nevetés, köhögés, tüsszentés után, a terhesség alatt és után jelentkező vizelettartási problémákat.

A gátizmok erősítését mindenképpen csakis a terhesség előtt szabad erősíteni.

A tornáról itt olvashatsz bővebben: intim-torna